Submania
Submania

info@submania.hr

Treninzi: Boris 091 / 2557 963 Dozvole: Leila 091 / 5722 375

Ronjenje na dah je specifična aktivnost jer zahtijeva visoku kondicijsku pripremu i funcioniranje u izvanrednim okolnostima.Iako većina "sezonskih" ronioca ne pridaje veliku pažnju prehrani, trebali bi disciplinirano pristupiti i tom dijelu svoje specifične pripreme, jer osim stijecanja kondicije tjednim treninzima na bazenu i u teretani, svoj "stroj" valja napuniti kvalitetnim gorivom...

Ronjenje na dah je specifična aktivnost jer zahtijeva visoku kondicijsku pripremu i funcioniranje u izvanrednim okolnostima.Iako većina "sezonskih" ronioca ne pridaje veliku pažnju prehrani, trebali bi disciplinirano pristupiti i tom dijelu svoje specifične pripreme, jer osim stijecanja kondicije tjednim treninzima na bazenu i u teretani, svoj "stroj" valja napuniti kvalitetnim gorivom...

NEKE GLAVNE POSTAVKE

U prehrani razlikujemo 6 osnovnih sastojaka hrane čija je uravnoteženost potrebna radi postizanja osnovnog cilja svakog sportskog ribolovca: što veća trofejna riba (da po mogućnosti ne stane na standardnu ploču roštilja !).
Dakle, to su redom:
UGLJIKOHIDRATI kao neizbježan sastojak prehrane i osnovni izvor energije (to je ono spominjano "gorivo"). Oko 60% dnevnog unošenja energije trebalo bi pokrivati primjerice: tjestenina i riža punog zrna, kvalitetan slatki krumpir i kruh od integralnih žitarica u što čistijem obliku, bez puno masti, začina i teških umaka, zobena kaša, musli, mekinje, voće i povrće s puno vlakana i proizvodi od soje.
Stavljajući to u realnu situaciju, ribolovac plivajući i roneći prevali oko 2 km/h čime potroši 880 kcal, koje se zbrajaju s njegovom dnevnom potrošnjom kalorija za održavanje životnih funkcija (za rad moždanih stanica, disanje, probava, itd.). Dnevnoj potrošnji, koja za odraslog zdravog muškarca od 35 godina starosti iznosi približno 2.600 kcal, a za žene 2.200 kcal, dodajmo onih 880 kcal. Imajući u vidu da 1 gram ugljikohidrata oslobađa oko 4 kcal energije, dolazimo do zaključka da ribolovac samo za nadoknađivanje energetske potrošnje plivajući sat vremena, mora osigurati organizmu 870 gr ugljikohidrata.
PROTEINI (BJELANČEVINE) i AMINOKISELINE su ključni gradivni elementi svih stanica (uključujući mišiće, kosti, nokte, kožu, enzime, hormone...). Proteini se sastoje od lanaca aminokiselina kojih ima 22 i nesreća je u tome što većinu tih aminokiselina tijelo ne može samo proizvesti niti zamijeniti, već se moraju unijeti svakodnevnom prehranom preko: mliječnih proizvoda, jaja, mesa i ribe, te oraha, graška i mahunarki. Povoljnom kombinacijom mliječnog i proteina jaja mogu se postići 100% pretvorbe u tjelesni protein. Nevolja s mliječnim proizvodima je u tome što se ne preporučuju uzimati neposredno prije urona jer stvaraju kiselinu u želucu što može dovesti do podizanja iste u ždrijelo i usta zbog izvrnutog položaja tijela. Isto tako, žumanjak jajeta je pun "lošeg" kolesterola zbog čega se preporučuje konzumirati samo bjelanjak.
Nedostatak kod životinjskog proteina jest taj što se u tijelo unose masnoće i kolesterol. Stoga, neka vam mesni objed bude sastavljen od bijelog purećeg ili pilećeg mesa, te od kombinacije crvenog telećeg i junećeg mesa. Konzumaciju ribljeg mesa je nepotrebno dodatno poticati. Osim što je bogato kvalitenim proteinom, riblje meso sadrži i vitamin D, te minerale fluor i fosfor koji su prijeko potrebni za izgradnju kostiju, prenošenje živčanih impulsa, metabolizam masti i škroba.
Dnevna potreba za ekstremne ribolovne napore je 1-1,5 gr/kg tjelesne težine. Preporučaju se i proteinske nadopune u prehrani koje se konzumiraju u obliku napitaka (s vodom ili mlijekom) i idealni su za strpljivo čekanje ručka nakon jutarnjeg ronjenja. Najbolje nadopune dobivaju se iz sojina zrna, bjelanjka, sirutke i nemasna mlijeka, koji sadrže sve esencijalne (nenadomjestive) aminokiseline. U prosjeku daju oko 25-30 g bjelančevina u dvije žlice, što je količina koju biste dobili iz 90 gr goveđeg odreska.

MASTI ma koliko zvučale nepoželjno, zapravo su vrlo bitne za normalan rad organizma jer:

  • služe kao otapalo D, E, A i K vitamina,
  • gradivni su element tkivne masti, mozga,
  • potiču proizvodnju antitijela, itd.
Da ne dužimo, naglasak treba staviti na masnoće koje su na sobnoj temperaturi u tekućem obliku (proizvodi sastavljeni od nezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina). To su ulja isključivo biljnog podrijetla (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice).

VODA čini 50-70% tjelesne mase čovjeka, a uz to:

  • vodom se prenosi kisik, glukoza, željezo, vitamini...
  • voda održava tjelesnu temperaturu
  • podmazuje mišiće i zglobove

U toku ronjenja, urinom i znojenjem tijelo gubi oko 1,5-2 litre vode zajedno s natrijem, klorom, kloridima, fosforom.
Što to znači?

Gubitak vode tijelo doživljava kao stresno stanje i odgovara osjećajem opće iscrpljenosti i pothlađivanjem tijela. Najučinkovitije riješenje jest uzimanje tekućine obogaćene nutrijentima izgubljenim za vrijeme napora (nikako običnom vodom). Preporučaju se sportski tzv. izotonički napici (npr. CEDEVITA SPORT, ISOSTAR i sl.). Oni sadrže natrij, kalij; kloride magnezij i fosfor; ugljikohidrate glukozu i saharozu, koji osim što osiguravaju nadoknadu energije, potpomažu i apsorpciju vode. Isto tako prirodna mineralna voda bez CO2 može spriječiti dehidraciju (neke vrste mineralne vode u bocama imaju manje minerala negoli voda iz gradskog vodovoda, morali biste pripaziti na obavijesti na naljepnici: mineralna voda uz koju ne stoji "prirodna" znači da su minerali možda uklonjeni ili naknadno dodani). Zbog specifičnosti napora, uz rezervnu pušku, na ronjenje treba nositi i litru-dvije negazirane tekućine.
VITAMINE I MINERALE svakako dodatno uzimati u obliku doziranih nadopuna prehrani, jer je današnje voće i povrće toliko osiromašeno da niti na daleko ne osiguravaju vaše dnevne potrebe (preporuka NATURAL WEALTH "ABC plus").
Tijelo sportaša (posebice plivača i ronioca) zbog stresa i napora proizvodi velike količine slobodnih radikala koji dovode do propadanja (gubljenja elastičnosti) tkiva uslijed oksidacije spojeva masti i nekih vitamina. Stoga je preporučljivo uzimati tzv. "antioksidanse":
  • vitamin A (riblje ulje, mlijeko, maslac jaja, špinat, mrkva)
  • vitamin C (ribizle, maline, jagode, kupine, suho voće, paprika, sirovi špinat, kivi)
  • vitamin E (čisto maslinovo ulje, soja, integralna riža, tamnozeleno lisnato povrće)
  • Cink (janjetina, leća, grašak, jetra, plodovi mora, pivski kvasac, jaja)
  • Selen (plodovi mora, bubrezi, jetra, luk, brokula, češnjak)
Obratite pažnju još i na:
  • Magnezij (smokve, bademi, orasi, banane, grašak) je bitan za rad živčanog sustava i mišića, poznat kao antistresni mineral, sprečava grčenje mišića uslijed velikih napora; i
  • Kalcij (sve vrste sira, losos, kikiriki, orasi, kelj, brokula) pomaže zdravlju krvožilnog sustava, održava ravnomjerne otkucaje srca, pomaže pri prijenosu živčanih impulsa.

*Svi gore navedeni vitamini i minerali nalaze se gotovo u svim multivitaminskim i mineralnim preparatima pa nije potrebno unositi dodatne doze istih.

KAKO FORMIRATI OBROKE U DANE RONJENJA?

Prije jutarnjeg urona tijelo treba opskrbiti dovoljnom količinom energije, a da se pri tom ne optereti želudac. Učinite sebi uslugu, ustanite 30-tak min. ranije nego što ste planirali i DORUČKUJTE!

  • integralni kruh s marmeladom ili medom
  • musli koji ne moraju neizbježno ići s mlijekom, nego s izgnječenom bananom i zaslađeno medom
  • proteinski napitak s kukuruznim pahuljicama
Sve to popratiti s dosta tekućine tipa blagog čaja ili izotoničnog napitka. Ne preporuča se kava (jer zbog ubrzavanja metabolizma povećava potrošnju kisika), niti voćni sokovi i mlijeko jer zbog svog kiselog karaktera moru podići želučanu kiselinu.
Poslije urona preporučam energetske pločice, agrume, integralno pecivo ili proteinski napitak, uz nadu da je ručak već u posljednjoj fazi pripreme.

Popodnevni uron treba biti najmanje 2-3 sata poslije ručka i taj nam objed treba, osim energetske komponente, osigurati i visoku proteinsku zalihu u obliku mesa ili ribe, nikako mahunarki i grahovica jer je njihova sublimacija popraćena stvaranjem plinova. Uslijed fenomena gastrointestinalne barotraume (pritiska na probavne organe ispunjene zrakom) može se znatno smanjiti vaš ribolovni učinak zbog bolova u abdomenu, ali i širenja trbušne šupljine i smanjenja dubine disanja. Gazirana pića čine isto!

 

I za kraj moja zadnja preporuka: supstanca koja će povećati vašu snagu, izdržljivost i sintezu proteina, te neutralizirati mliječnu kiselinu (uzrok onog neugodnog zatezanja i bolova u mišiću nakon velikog napora ®KREATIN MONOHIDRAT:

  • to je sintetički oblik jedne aminokiseline koja se nalazi u tijelu (u mišićima)
  • energija koja se oslobađa kod sagorijevanja ugljikohidrata i masti tijelo pohranjuje u molekulu koja se naziva adenozin-tri-fosfat (ATP), no međutim ti se spremnici vrlo brzo potroše tako da se veliki intenzitet opterećenja može zadržati samo neko vrijeme. Kreatin produžuje to vrijeme, jer osigurava više adenozina
  • kreatin je prirodni sastojak mesa i ribe, ali osobe koje se ozbiljno bave sportom troše ga brže nego što se može nadomjestiti prehranom
  • konzumira se u obliku tableta ili praha pomiješanih s vodom ili sokom

Kreatin se uzima u ciklusima šest tjedana, nakon kojih se radi obavezna pauza od najmanje mjesec dana.

  1. FAZA PUNJENJA traje pet dana unutar kojih se uzima 3 puta dnevno po 5.000 mg (jedna čajna žličica) kreatina
  2. FAZA ODRŽAVANJA koncentracije kreatina u tijelu traje 4-5 tjedana, količina doze smanjuje se na samo 5.000 mg dnevno.
  3. PAUZA

Još nekoliko savjeta vezanih uz KREATIN:

  • kreatin uzimajte između obroka
  • ne preporučuje se uzimanje s mlijekom jer ono sprečava brzi porast razine šećera u krvi, a time i proizvodnju inzulina
  • smanjiti konzumiranje kave i pića koja sadrže kofein
  • pronađite proizvode koji jamče 99%-tni kreatin, jeftiniji preparati sadrže tek 60%.

Gordana Majerić
11.5.2002