Submania - Vodič za prehranu ronioca na dah

Ronjenje na dah je specifična aktivnost jer zahtijeva visoku kondicijsku pripremu i funcioniranje u izvanrednim okolnostima.Iako većina "sezonskih" ronioca ne pridaje veliku pažnju prehrani, trebali bi disciplinirano pristupiti i tom dijelu svoje specifične pripreme, jer osim stijecanja kondicije tjednim treninzima na bazenu i u teretani, svoj "stroj" valja napuniti kvalitetnim gorivom...

NEKE GLAVNE POSTAVKE

U prehrani razlikujemo 6 osnovnih sastojaka hrane čija je uravnoteženost potrebna radi postizanja osnovnog cilja svakog sportskog ribolovca: što veća trofejna riba (da po mogućnosti ne stane na standardnu ploču roštilja !).

Dakle, to su redom:

UGLJIKOHIDRATI kao neizbježan sastojak prehrane i osnovni izvor energije (to je ono spominjano "gorivo"). Oko 60% dnevnog unošenja energije trebalo bi pokrivati primjerice: tjestenina i riža punog zrna, kvalitetan slatki krumpir i kruh od integralnih žitarica u što čistijem obliku, bez puno masti, začina i teških umaka, zobena kaša, musli, mekinje, voće i povrće s puno vlakana i proizvodi od soje.

Stavljajući to u realnu situaciju, ribolovac plivajući i roneći prevali oko 2 km/h čime potroši 880 kcal, koje se zbrajaju s njegovom dnevnom potrošnjom kalorija za održavanje životnih funkcija (za rad moždanih stanica, disanje, probava, itd.). Dnevnoj potrošnji, koja za odraslog zdravog muškarca od 35 godina starosti iznosi približno 2.600 kcal, a za žene 2.200 kcal, dodajmo onih 880 kcal. Imajući u vidu da 1 gram ugljikohidrata oslobađa oko 4 kcal energije, dolazimo do zaključka da ribolovac samo za nadoknađivanje energetske potrošnje plivajući sat vremena, mora osigurati organizmu 870 gr ugljikohidrata.

PROTEINI (BJELANČEVINE) i AMINOKISELINE su ključni gradivni elementi svih stanica (uključujući mišiće, kosti, nokte, kožu, enzime, hormone...). Proteini se sastoje od lanaca aminokiselina kojih ima 22 i nesreća je u tome što većinu tih aminokiselina tijelo ne može samo proizvesti niti zamijeniti, već se moraju unijeti svakodnevnom prehranom preko: mliječnih proizvoda, jaja, mesa i ribe, te oraha, graška i mahunarki. Povoljnom kombinacijom mliječnog i proteina jaja mogu se postići 100% pretvorbe u tjelesni protein. Nevolja s mliječnim proizvodima je u tome što se ne preporučuju uzimati neposredno prije urona jer stvaraju kiselinu u želucu što može dovesti do podizanja iste u ždrijelo i usta zbog izvrnutog položaja tijela. Isto tako, žumanjak jajeta je pun "lošeg" kolesterola zbog čega se preporučuje konzumirati samo bjelanjak.

Nedostatak kod životinjskog proteina jest taj što se u tijelo unose masnoće i kolesterol. Stoga, neka vam mesni objed bude sastavljen od bijelog purećeg ili pilećeg mesa, te od kombinacije crvenog telećeg i junećeg mesa. Konzumaciju ribljeg mesa je nepotrebno dodatno poticati. Osim što je bogato kvalitenim proteinom, riblje meso sadrži i vitamin D, te minerale fluor i fosfor koji su prijeko potrebni za izgradnju kostiju, prenošenje živčanih impulsa, metabolizam masti i škroba.

Dnevna potreba za ekstremne ribolovne napore je 1-1,5 gr/kg tjelesne težine. Preporučaju se i proteinske nadopune u prehrani koje se konzumiraju u obliku napitaka (s vodom ili mlijekom) i idealni su za strpljivo čekanje ručka nakon jutarnjeg ronjenja. Najbolje nadopune dobivaju se iz sojina zrna, bjelanjka, sirutke i nemasna mlijeka, koji sadrže sve esencijalne (nenadomjestive) aminokiseline. U prosjeku daju oko 25-30 g bjelančevina u dvije žlice, što je količina koju biste dobili iz 90 gr goveđeg odreska.

MASTI ma koliko zvučale nepoželjno, zapravo su vrlo bitne za normalan rad organizma jer:

služe kao otapalo D, E, A i K vitamina,
gradivni su element tkivne masti, mozga,
potiču proizvodnju antitijela, itd.

Da ne dužimo, naglasak treba staviti na masnoće koje su na sobnoj temperaturi u tekućem obliku (proizvodi sastavljeni od nezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina). To su ulja isključivo biljnog podrijetla (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice).

VODA čini 50-70% tjelesne mase čovjeka, a uz to:

vodom se prenosi kisik, glukoza, željezo, vitamini...
voda održava tjelesnu temperaturu
podmazuje mišiće i zglobove

U toku ronjenja, urinom i znojenjem tijelo gubi oko 1,5-2 litre vode zajedno s natrijem, klorom, kloridima, fosforom.
Što to znači?

Gubitak vode tijelo doživljava kao stresno stanje i odgovara osjećajem opće iscrpljenosti i pothlađivanjem tijela. Najučinkovitije riješenje jest uzimanje tekućine obogaćene nutrijentima izgubljenim za vrijeme napora (nikako običnom vodom). Preporučaju se sportski tzv. izotonički napici (npr. CEDEVITA SPORT, ISOSTAR i sl.). Oni sadrže natrij, kalij; kloride magnezij i fosfor; ugljikohidrate glukozu i saharozu, koji osim što osiguravaju nadoknadu energije, potpomažu i apsorpciju vode. Isto tako prirodna mineralna voda bez CO2 može spriječiti dehidraciju (neke vrste mineralne vode u bocama imaju manje minerala negoli voda iz gradskog vodovoda, morali biste pripaziti na obavijesti na naljepnici: mineralna voda uz koju ne stoji "prirodna" znači da su minerali možda uklonjeni ili naknadno dodani). Zbog specifičnosti napora, uz rezervnu pušku, na ronjenje treba nositi i litru-dvije negazirane tekućine.

VITAMINE I MINERALE svakako dodatno uzimati u obliku doziranih nadopuna prehrani, jer je današnje voće i povrće toliko osiromašeno da niti na daleko ne osiguravaju vaše dnevne potrebe (preporuka NATURAL WEALTH "ABC plus").

Tijelo sportaša (posebice plivača i ronioca) zbog stresa i napora proizvodi velike količine slobodnih radikala koji dovode do propadanja (gubljenja elastičnosti) tkiva uslijed oksidacije spojeva masti i nekih vitamina. Stoga je preporučljivo uzimati tzv. "antioksidanse":

vitamin A (riblje ulje, mlijeko, maslac jaja, špinat, mrkva)
vitamin C (ribizle, maline, jagode, kupine, suho voće, paprika, sirovi špinat, kivi)
vitamin E (čisto maslinovo ulje, soja, integralna riža, tamnozeleno lisnato povrće)
Cink (janjetina, leća, grašak, jetra, plodovi mora, pivski kvasac, jaja)
Selen (plodovi mora, bubrezi, jetra, luk, brokula, češnjak)

Obratite pažnju još i na:

Magnezij (smokve, bademi, orasi, banane, grašak) je bitan za rad živčanog sustava i mišića, poznat kao antistresni mineral, sprečava grčenje mišića uslijed velikih napora; i
Kalcij (sve vrste sira, losos, kikiriki, orasi, kelj, brokula) pomaže zdravlju krvožilnog sustava, održava ravnomjerne otkucaje srca, pomaže pri prijenosu živčanih impulsa.

*Svi gore navedeni vitamini i minerali nalaze se gotovo u svim multivitaminskim i mineralnim preparatima pa nije potrebno unositi dodatne doze istih.

KAKO FORMIRATI OBROKE U DANE RONJENJA?

Prije jutarnjeg urona tijelo treba opskrbiti dovoljnom količinom energije, a da se pri tom ne optereti želudac. Učinite sebi uslugu, ustanite 30-tak min. ranije nego što ste planirali i DORUČKUJTE!

integralni kruh s marmeladom ili medom
musli koji ne moraju neizbježno ići s mlijekom, nego s izgnječenom bananom i zaslađeno medom
proteinski napitak s kukuruznim pahuljicama

Sve to popratiti s dosta tekućine tipa blagog čaja ili izotoničnog napitka. Ne preporuča se kava (jer zbog ubrzavanja metabolizma povećava potrošnju kisika), niti voćni sokovi i mlijeko jer zbog svog kiselog karaktera moru podići želučanu kiselinu.
Poslije urona preporučam energetske pločice, agrume, integralno pecivo ili proteinski napitak, uz nadu da je ručak već u posljednjoj fazi pripreme.

Popodnevni uron treba biti najmanje 2-3 sata poslije ručka i taj nam objed treba, osim energetske komponente, osigurati i visoku proteinsku zalihu u obliku mesa ili ribe, nikako mahunarki i grahovica jer je njihova sublimacija popraćena stvaranjem plinova. Uslijed fenomena gastrointestinalne barotraume (pritiska na probavne organe ispunjene zrakom) može se znatno smanjiti vaš ribolovni učinak zbog bolova u abdomenu, ali i širenja trbušne šupljine i smanjenja dubine disanja. Gazirana pića čine isto!

I za kraj moja zadnja preporuka: supstanca koja će povećati vašu snagu, izdržljivost i sintezu proteina, te neutralizirati mliječnu kiselinu (uzrok onog neugodnog zatezanja i bolova u mišiću nakon velikog napora ®KREATIN MONOHIDRAT:

to je sintetički oblik jedne aminokiseline koja se nalazi u tijelu (u mišićima)
energija koja se oslobađa kod sagorijevanja ugljikohidrata i masti tijelo pohranjuje u molekulu koja se naziva adenozin-tri-fosfat (ATP), no međutim ti se spremnici vrlo brzo potroše tako da se veliki intenzitet opterećenja može zadržati samo neko vrijeme. Kreatin produžuje to vrijeme, jer osigurava više adenozina
kreatin je prirodni sastojak mesa i ribe, ali osobe koje se ozbiljno bave sportom troše ga brže nego što se može nadomjestiti prehranom
konzumira se u obliku tableta ili praha pomiješanih s vodom ili sokom

Kreatin se uzima u ciklusima šest tjedana, nakon kojih se radi obavezna pauza od najmanje mjesec dana.

FAZA PUNJENJA traje pet dana unutar kojih se uzima 3 puta dnevno po 5.000 mg (jedna čajna žličica) kreatina
FAZA ODRŽAVANJA koncentracije kreatina u tijelu traje 4-5 tjedana, količina doze smanjuje se na samo 5.000 mg dnevno.
PAUZA

Još nekoliko savjeta vezanih uz KREATIN:

kreatin uzimajte između obroka
ne preporučuje se uzimanje s mlijekom jer ono sprečava brzi porast razine šećera u krvi, a time i proizvodnju inzulina
smanjiti konzumiranje kave i pića koja sadrže kofein
pronađite proizvode koji jamče 99%-tni kreatin, jeftiniji preparati sadrže tek 60%.

Gordana Majerić
11.5.2002